Diyette Olanlar İçin Kolesterolü Düşürücü 13 Besin

Dünyadaki en ölümcül hastalıklardan biri olan kalp hastalıklarında, kolesterol bu riski daha da artırıyor.

Tüketilen yiyeceklerin kolesterol üstünde büyük bir etkisi olduğunu söyleyen Diyetisyen Emre Uzun, kolesterolü düşürecek ve diğer hastalıkların da riskini azaltacak 13 besin arasında baklagil, avokado, badem, yağlı balık gibi besinler listenin başında yer aldığını söyledi. Baklagillerin yüksek miktarlarda lif, mineraller ve iyi oranda protein içerdiğini belirten Uzun, diyette bulunan işlenmiş et ve tahıl grubunu baklagillerle değiştirmenin kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olduğu uyarısında bulunarak, şunları söyledi: 

“Yapılan araştırmalarla baklagil tüketmeyenlere oranla günde yarım kap (118 ml) baklagil tüketiminin LDL kolesterolü düşürücü etkisi bulunduğu ortaya konulmuştur. Ayrıca kolestrolü ortalama olarak 6.6 mg/dl kadar düşürdüğü de belirlenmiştir. Baklagiller LDL kolestrolü düşürmede etkili olup ayrıca iyi bir bitkisel protein kaynağıdır.”

Kolesterol Düşmanı "Avokado"
Avokadonun, besin açısından yoğun bir meyve olduğunu, tekli doymamış yağ asitleri ve lif açısından zengin olduğunu belirten Uzun, klinik çalışmaların da avokadonun kolesterol düşürücü etkisini desteklediğini söyleyerek şunları dedi:

“LDL kolesterolü yüksek olan obez ve fazla kilolu yetişkinlerle yapılan bir çalışmada, günde 1 adet avokado yiyen bireylerde yemeyenlere göre LDL kolesterolün düştüğü gözlemlenmiştir. Yapılan 10 araştırmada, avokadonun diğer yağlara göre daha düşük oranda total kolesterol, LDL ve trigliserit içerdiği bulunmuştur. Avokado tekli doymamış yağ asitleri ve lif içerdiği için kalp sağlığı açısından önemli bir besin olup kolesterol düşürücü etkisi bulunmaktadır.”

Magnezyum Deposu ‘’Yağlı Tohumlar, Badem ve Ceviz’’

Yağlı tohumların da besin açısından yoğun gıdalardan olduğunu dile getiren Uzun, aynı zamanda çoklu doymamış yağ asitlerinden olan bitkisel kaynaklı omega 3 bakımından da zengin olduğunu kaydederek, “Protein içeriği olan yağlı tohumlar, kan basıncını ayarlamaya yardımcı olmaktadır. Yağlı tohumların içeriğinde bulunan fitosterol, kolesterolün düşürülmesinde etkilidirYapılan 25 çalışmada, günde 2-3 porsiyon yağlı tohum yemenin LDL kolesterolünü ortalama 10.2 mg/dl kadar düşürdüğü gözlemlenmiştir. Günde 1 porsiyon yenen yağlı tohum yüzde 28 oranında ölümcül ve ölümcül olmayan kalp hastalıklarını ve LDL kolesterolünü azaltmaktadır. Yağlı tohumlar düşük kolesterollü yağlar, lifler ve minerallerden zengindir ve bu özelliğiyle kalp hastalığı riskini azaltır” açıklamasında bulundu.

Kalp dostu "Yağlı balık"

Uskumru, somon ve alabalık gibi yağlı balıkların omega-3 bakımından en zengin kaynaklardan olduğunu söyleyen  Diyetisyen Emre Uzun, Omega-3'ün, HDL kolesterolü artırıp, enfeksiyonu ve felç riskini azaltarak kalp sağlığını korumaya yardımcı olduğunu ifade etti. Kızarmış balık tüketimi olan kişileri, metabolik sendrom gelişme riski konusunda uyaran Uzun, “Yapılan araştırmalara göre haftada en az bir kere tonbalığı, fırın ya da haşlama balık tüketen kişilerde felç geçirme riski yüzde 27 daha düşüktür. Uzmanlara göre en sağlıklı balık tüketme şekli fırın, ızgara, haşlama ya da çiğ tüketimdir. Kızarmış balık tüketmek ise kalp hastalıkları ve felç riskini arttırır” dedi.

Lif Zengini “Yulaf ve Arpa"

Yapılan araştırmaların tam tahıllı ürünlerin kalp hastalıkları riskini azalttığını ve günlük 3 porsiyon tam tahıllı besin tüketildiğinde kalp hastalıklarını ve felç riskini yüzde 20 oranında azalttığını dile getiren Emre Uzun, yulafın içeriğinde bulunan beta-glukan içeriğinden dolayı kolesterolü düşürmede etkili olduğunu söyledi.
 
Lezzetli Savunucular “Meyveler”

Elma, üzüm, turunçgiller ve çilekte bulunan pektinin, kolesterolü düşürmede yüzde 10 oranında etkili olduğunun altını çizen Uzun, “Meyveler aynı zamanda biyoaktif özelliklerinden dolayı antioksidan ve anti enflamatuar özellikleri sayesinde kalp hastalıklarından ve diğer hastalıklardan korunmaya yardımcı olurlar. Böğürtlen cinsi ve üzüm gibi meyveler tüketmek ise HDL kolesterolü yükseltirken LDL kolesterolü azaltır. İçerdikleri antioksidan ve lifler sayesinde kolesterolü düşürür ve kalp hastalıklarını önlerler” dedi.

Hem Tatlı Hem Sağlıklı “Çikolata”

Kakaonun, bitter çikolatanın ana içeriği olduğunu söyleyen Uzun, bitter çikolata ve kakaonun, LDL kolesterolü düşürmede ve HDL kolesterolünü artırmada en etkili besin kaynağı olduğunu söyledi. Emre Uzun, “Fakat çikolata tüketirken içeriğindeki şeker göz ardı edilmemelidir. Çünkü şeker kalp hastalıkları riskini artırır. Çikolata tüketirken bitter olanı seçmeye dikkat edilmelidir” dedi.

Kan basıncına “Sarımsak”

Sağlık açısından en etkili besinlerden biri olan sarımsağın, yüksek kan basıncını düşürdüğünü belirten Uzun,“Fakat etkisinin görülmesi için çok fazla tüketilmesi gereken sarımsağın supleman olarak takviye edilmesi uzmanlar tarafından tavsiye edilir” dedi.

Kalp savunucusu “Soya”

Soya içerikli besinlerin de kalp sağlığı üzerinde yadsınamaz bir etkisi olduğunu vurgulayan Diyetisyen Uzun, “Yapılan çalışmalar, soya içerikli besinlerin, özellikle de soya fasulyesinin yüksek kolesterolü olan hastalarda kalp hastalıkları riskini azalttığını göstermiştir” ifadesini kullandı. 
 
Mutfağın Baş Tacı “Sebzeler”

Sebzelerin liften ve antioksidandan zengin, kaloriden düşük besinler olduğunu söyleyen Uzun, özellikle patlıcan, bamya, havuç ve patates gibi sebzelerin pektin bakımından zengin olduğunu ve kalp hastalıkları riskini azaltmada önemli rol oynadığını belirtti.

Çay

Yemek sonrası çayın kolesterolü düşürücü etkisi olduğunu, sadece yeşil çay değil, siyah ve beyaz çay da içerdikleri kateşinler sayesinde kalp sağlığı üzerinde etkili olduğunu söyleyen Diyetisyen Uzun, “Kan basıncı için önemli olan nitrik oksidi aktive etmeye yardım eder. Aynı zamanda kolesterol üretimini ve emilimini azaltarak kanın pıhtılaşmasını engeller. İçeriğinde bulunan kuarsetin ise enfeksiyonu azaltarak kan damar fonksiyonunu geliştirir. Çay tüketimi kolesterol seviyelerini düşürürken kalp hastalıkları riskini azaltır”dedi.

Felç Riskine Saf Zeytinyağı

Diyetisyen Uzun, zeytinyağı ve keçiboynuzuyla ilgili şu bilgileri verdi:

“Bazen salatanın üzerinde, bazen en lezzetli yemeklerin içinde karşımıza çıkan zeytinyağı, Akdeniz diyetinin vazgeçilmezi olduğu kadar kalp sağlığının da en önemli koruyucusudur. Yapılan araştırmalar günde 4 yemek kaşığı saf zeytinyağı tüketen kişilerin, diğerlerine göre kalp krizi ve felç geçirme risklerinin yüzde 30 azaldığını ortaya koymuştur. Zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinden zengin bir kaynaktır ve HDL kolesterolü yükseltici LDL kolesterolü düşürücü etkisi bulunur. Aynı zamanda polifenol kaynağıdır, enfeksiyon azaltıcı etkisiyle kalp hastalıkları riskini düşürür.

Keçiboynuzu

Keçiboynuzu antioksidan özelliği ile kış aylarında hastalıklara karşı immün sistemi destekleyici etkiye sahiptir. Keçiboynuzu karbonhidrat, lif ve mineraller açısından zengindir. Keçiboynuzu içeriğinin LDL seviyesini (kötü kolesterol) azaltıcı ve HDL kolesterol seviyesini normal değerler arasında kalmasını sağlar.”